Emagrecer é uma questão de balanço energético
Para perder peso, você precisa gastar mais energia do que consome — o famoso déficit calórico. O primeiro passo é conhecer o seu gasto calórico diário (TDEE); depois, é só subtrair as calorias do déficit desejado. Para ganhar massa, o caminho é o oposto: um superávit controlado somado a treino de força.
Metas e ritmos
Como referência, cada quilo de gordura guarda cerca de 7.700 kcal. Por isso, um déficit diário de 500 kcal costuma render meio quilo por semana. A tabela acima mostra as calorias para diferentes objetivos, do emagrecimento ao ganho de massa, com a variação estimada de peso semanal.
Constância vale mais que radicalismo
Déficits gigantes trazem fome, perda de músculo e efeito sanfona. Um ritmo moderado, que você consiga sustentar por meses, quase sempre traz resultados melhores e mais duradouros do que dietas extremas de poucos dias.